Упражнение_с_гантелямиРассмотрим еще одно упражнение с гантелями, это жим гантелей над головой. Упражнение отличается эффективностью проработки мышц плеча, особенно среднего и переднего пучков дельт.

Исходное положение упражнения: Ноги на ширине плеч, руки на уровне плечевого сустава с отягощением (гантелями). Локти опущены вдоль туловища.

При хвате ладони повернуты наружу. Кисти рук с гантелями расположены немного шире плеч. Делаем вдох – руки начинают движение с гантелями вверх по прямой линии. Движение рук спокойное без рывков. Гантели поднимаются одновременно обеими руками.

Следите, чтобы туловище во время движения рук оставалось в вертикальном положении, шея прямая, взгляд направлен в верхнюю точку. Движение рук длится не до полного их выпрямления, а до частичного так, чтобы руки оставались в напряжении. Так безопаснее для суставов локтей и туловища в целом. Однако туловище в конечной точке должно быть полностью выпрямлено. Следите за нижней частью спины, оно должно немного прогнуться. Это случается при напряжении мышц живота.

Упражнения_С_ГантелямиВыдох – возвращаем руки с гантелями в исходное положение. Делаем повторения нужное количество раз. Такого рода упражнение с гантелями позволяет прокачивать все мышцы плеча, плечевого пояса и укреплять локтевой сустав. Так как, при выполнении упражнения локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения над головой, дельтовидная мышца в таком упражнении с гантелями работает полностью на всем периоде выполнения движения. Следует помнить, что для эффективного выполнения упражнения с гантелями категорически запрещено использовать чрезмерно большие веса.

При перегрузке спортсмен теряет равновесие, что приводит к напряжению и сгибанию спины. В этом случае сразу включаются мышцы спины и большие грудные мышцы, разгружая дельтовидные, делая упражнение бесполезным. Кроме того, возрастает риск получения травмы спины из-за чрезмерного отягощения. При выполнении этого упражнения, требуется постоянный контроль положения спины и шеи. Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Использование гантелей дает занимающемуся с отягощениями некоторую гибкость и свободу в движении. К примеру, можно выполнять повторения попеременно то одной, то другой рукой, концентрируясь более детально на каждом повторении. После каждого выполнения повторения следует менять положение локтей – сдвигать вперед или в стороны.

Это делается для полноценной проработки мышц плеча. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в исходное положение, повернул локти вперед, а ладони внутрь, сделал еще повторение и т.п. При каждом выполнении упражнения с гантелями очень важно следить за правильностью дыхания.

Делаем вдох, задерживаем дыхание, жим – и в конце повторения делаем выдох. Упражнение следует выполнять только в положении стоя. Если делать его в положении сидя, спина обязательно округлиться, а при жиме получит огромную нагрузку на межпозвонковые диски. Нейтральное положение позвоночника на всем периоде выполнения упражнения с гантелями позволят спортсмену работать с большим весом без ненужных травм и прострелов.

Смотрите также:
19 марта 2009   Рубрики: Упражнения с гантелями


Оставьте комментарий!