растяжка лежа на спинеЕсли вы желаете растягивать мышцы ног и при этом расслабленно лежать на спине, поищите место у стены или у дверного проема. Выполняя предложенные упражнения, начинайте с небольших нагрузок и постепенно переходите к развивающим растяжкам.

Упражнения на растяжку ног №1

растяжкаИсходное положение лежа с поднятыми вверх сведенными вместе ногами. Расстояние от ягодиц до стены примерно 8-15 см, поясница выпрямлена и прижата к полу.

Для растягивания мышц паховой области медленно разводите ноги в стороны, не отрывая пяток от стены, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите 30 секунд и расслабляйтесь. Дышите ритмично.

8Когда со временем выполнять это упражнение станет легче, вы можете постепенно увеличивать амплитуду разведения ног в стороны. На рисунке показана растяжка достаточно подготовленного человека. Не пытайтесь копировать это положение и растягивайтесь в меру своих возможностей. Не перенапрягайтесь. Стена поможет вам дольше удерживать разумную нагрузку в расслабленном, устойчивом положении.

Не забывайте, что расстояние от ягодиц до стены должно составлять 8-15 см. Расположившись слишком близко к стене, вы увеличите нагрузку на поясницу.

Нажимайте на бедро выше колена, а не на колено.

9

Вариант этого упражнения

Соедините вместе подошвы стоп, свободно опираясь ими на стену. Расслабьтесь Чтобы увеличить нагрузку, плавно давите руками на внутреннюю часть бедер, пока не почувствуете приятного, легкого растяжение. Удерживайте растяжку 10-15 секунд, постепенно расслабляясь.

10

Для акцентирования нагрузки на каждую сторону паховой области в отдельности выпрямите одну ногу. Удерживайте растяжку каждой ноги по 10-15 секунд.11
Чтобы в этом положении растянуть заодно и мышцы шеи, сцепите пальцы в замок на затылке (на уровне ушей) и плавно подтягивайте голову вперед, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 5 секунд. Повторите 2-3 раза. (Специальные упражнения для шеи описаны в Расслабляющие упражнения для спины).

Упражнения на растяжку ног №2

Еще один превосходный способ растягивания мышц задней части бедра. Исходное положение — лежа на спине, одна нога поднята вверх и опирается на дверной косяк, другая — на полу, вытянута в проеме двери. Чтобы растянуть мышцы поднятой вверх ноги, двигайте туловище вперед в направлении дверного проема, пока не почувствуете умеренного напряжения (рис. 1). Держите 10-15 секунд. Для того, чтобы в этом положении растянуть одновременно мышцы бедра и икроножную мышцу, подтягивайте пальцы ноги к голени, пока не ощутите растяжения в области икры (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Дышите легко и свободно.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ НА РАСТЯЖКУ НОГ И ПАХА

схема

Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Если вы не можете устроить себе достаточный по времени перерыв, растягивайтесь по укороченной программе 1-3 минуты через каждые 3-4 часа. Таким образом вы обеспечите себе хорошее самочувствие в течение всего дня.

Смотрите также:


Сергей

Садился на шпагат очень давно — 12 лет назад. Сейчас захотел себя в форму привести, но как вспомню обо всех «приятных ощущениях», то аж жуть берет. Думаю с этих рекомендаций начать, а то мои предыдущие «шпагаты за 3 дня» меня не прельщают.

3 августа 2012 14:54
Ирина

-Да сайт просто супер,упражнения очень лёгкие после них я села на шпагат

24 августа 2012 13:05
Дуся

Я сама решила растягивтаься и за 2 дня нормально растянулась,потом наткнулась на эти упражнения и я спокойно их делаю,без боли.Ребят,крутое упражнеиние для растяжки пала и качает пресс и ягодицы в березке ножницы 30 раз 5 подходов)))

29 декабря 2012 11:24
Даша Горева

Привет! Подскажите пожалуйста, как сесть быстро на шпагат, я фигуристка!!!!

2 февраля 2013 22:40
Руслан

Сайт хороший, упражнения не сложные заниматься надо конечно этим только без дикого фанатизма.

3 марта 2013 19:22
Zaya

Уже пол года мечтаю сесть на шпагат, но не выходит…да тренировки у меня не каждый день, потому что я очень занята, но надеюсь у меня со временем все получиться! Очень хочу!

14 марта 2013 22:25
Енот

С раннего детства я мечтала сесть на шпагат!
Но не знаю можно ли при врожденной дисплазии с подвывихом бедра.Подскажите пожалуйста!

1 октября 2016 2:44

Оставьте комментарий!