сесть на шпагатСадиться на шпагат мечтают все без исключения. Но как сесть на шпагат, чтобы не травмировать себя знает далеко не каждый. Правильная растяжка на шпагат включает основные правила растягивания, плавность движений и осторожность. Многие думают, что сесть на шпагат можно быстро и легко. Однако не стоит заблуждаться. Как правило, те кто может сделать поперечный шпагат часто затрудняются выполнить продольный шпагат.

Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этого сайта.

Примечание. Прежде чем приступать к упражнениям по растяжки на шпагат, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и 5-6 минут позанимайтесь аэробикой.

Продольный шпагат


1

Из положения, описанного в Упражнения для ног медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Перед тем как приступить к исполнению шпагата, полезно выполнить упражнения, описанные в статье Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа.

По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

6

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Поперечный шпагат

5

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.
Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение, по меньшей мере 15 секунд.

По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.
Главное — не перерастянуться.

Выполнение упражнений приведенных ниже, помогут вам в разучивании продольного шпагата: Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь.

Смотрите также:


Даша_Dasha

Сейчас мне практически 14 лет, занимаюсь растяжкой уже как 4 дня. Но, единственное, что меня тревожит, так это повреждение чего-либо… 🙁 Очень мечтаю сесть на шпагат, но, как многие говорят, мне кажется, что я «бревно»… Раньше никогда ничем таким не занималась, да и на шпагат совсем не хотела садиться… А сейчас, как всегда, мне приспичило… Дело в том, что я даже не могу дотянуться грудью до ноги, когда моя нога лежит на какой-то возвышенности… Прошу не смейтесь, хотя мне самой смешно 🙂 И в этом я очень расстраиваюсь…. Но, я думаю, у меня получиться, ведь нашим возможностям практически нет границ! Всем в дальнейшем успехов, ну, и мне, конечно же!

2 апреля 2013 22:20
Надежда

Лет в 10 мне приперло сесть на шпагат, добилась этого за 1 день. Правда, на след.день ужасно болели ноги. Прошло немало лет, до сих пор легко сяду на правую ногу. Как собантуй с коллективом, стоит принять несколько капель- мой коронный номер- шпагат.

22 апреля 2013 23:50
Маша

А вот я села на шпагат за 2 недели !Причём сильно не терпев боли,каждый день утром и вечером 3 раза растягивала мышцы в итоге села! о как же это больно, уже 1 год умею сидеть на продольном шпагате….но почему то сей час садится на него желания меньше-и меньше!больно!

12 мая 2013 18:08
Ярослава

Мне через неделю 14 лет будет.
мама у меня гимнастка и кандидат мастера спорта по синхронному плаванию. она садиласб на шпагат без проблем. она даже щас когда стоит у неё ноги прогибаются. а я бревно и мама так говорит.на шпагат я хотела сесть давно, но один раз пытаюсь и забрасываю, а вот щас уже месяц занимаюсь и я села!!! ведь я бревно. ЭТО ВОЗМОЖНО!!!

24 июля 2013 15:19
Олюнь

Мне 19 лет. Я полгода занималась танцами и забросила их, так и не научившись садиться на шпагат. Сейчас прошло полгода как я ничем не занималась и теперь мне очень нужно сесть для одного конкурса. Осталось где то 10 см, и ето за 2 дня. Просто кому то нужно больше времени, кому то меньше. Но могут абсолютно все, я уверена! Удачи 😉

29 августа 2013 2:16
Карина

Мне 10лет я с детства мечтаю сесть на шпагат. Для новичка сесть на шпагат можно гдето через 2 месяца. Я почти села на шпагат в пределах 1месяца. У меня каждый день растяжки очень акуратные. Я не ходила не на какие тринеровки я садилась в домашних условиях. Я только один год ходила на хореографию. Меня учил брат. У меня получилось и у вас я надеюсь получется

УДАЧИ )))))))

5 января 2014 19:18
Настя,12лет

Привет.Яочень давно хочу сесть на шпагат но ленюсь и не тренируюсь.Я всё время бросала танци.Ходила на хип-хоп,хореографию,худ.гимнастику,но никак не могу розтянуться.Может просто не стараюсь…Носейчас я задала себе цель хотя уже на танци не хожу и розтягивать меня некому.Буду стараться.Но разстояние ну ооочень большое…Удачи всем)

9 января 2014 21:35
катя

Я очень хочу сесть на шпагат!!:( но увы не так то просто! Вот сейчас июль 2014 : я стораюсь я даже не могла 15 градусов а вечером начала растяжку делать уже на полавину сажусь шпагата,но очень,очень больно;( ,но это того стоит надеюсь скоро сяду а то уже 13 лет :D)))!

10 июля 2014 20:24
Алёна

Я Алёна, мне 19 лет.
На шпагат никогда не растягивалась, из гимнастики могла всегда лишь на мостик вставать,да махи ногой делать (ну даже не плохо)
После родов в первые месяцы жудко хотелось выгибать всегда спину назад (т.к.при беременности это делать невозможно)кости все застоялись и вечно прогибалась назад, так вот один раз решила встать на мостик и упала нафин…оказалось,что мышцы мои настолько ослабли за 9мес.,что руки мои тряслись и приподнять я себя не могла,гибкости вообще не было!
Сейчас моему сынульки 1год7месяцев,за это время я очень похудела,вернула форму,так сказать)) ) на мостик вставать легко могу,время от времени занимаюсь,ну присядаю,прес качаю,недавно начала вот растягиваться на шпагат!Оооооочень хочу ))) чтобы делать клёвые фотки) только вот не могу определиться как я хочу садиться,на продольный или на поперечный.
Занимаюсь по видео из интернета.Почти везде пишут»слушайте своё тело» так вот я слушаю и понимаю,что мне ничего не подходит…сейчас занимаюсь сама,как хочу.Мне больше нравится подолгу сидеть прямо на попе,ноги максимально по сторонам и покачиваться вперёд назад.Не знаю правильно это всё или нет, но мне кажется,что именно так я смогу сесть на шпагат!
Мой вопрос такой-скажите,кто знает,время для того чтобы полноценно сесть на шпагат зависит от твоего телосложения и длины ног???(я низкая151 см, и среднего телосложения)

29 сентября 2014 4:27
Лиза

Лиза, 13лет
Здравствуйте. 4 года тому назад я занималась художественной гимнастикой, но через 2 года мне пришлось расстаться с ним, из-за травмы…2 года я не занималась, только ходила на танцы, но там мы не ростягивались. Вчера я решила снова заниматься (притом я все помню), на правую ногу я села легко, но когда начала садиться на левую ногу почувствовала боль в колене! Почему?

29 января 2015 19:19

Оставьте комментарий!